【视频】| 微笑肌肉王子 萨迪克.哈佐维克BB网练背特集 【豹哥健美】背部训练分享-豹哥健美
Bodybuilding.com推介明星训练视频之"微笑肌肉王子"萨迪克.哈佐维克背部训练视频。视频下方会有动作解析。
视频：IFBB Pro Sadik Hadzovic's Olympia Back Workout
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作胜利女排，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
握横杆站姿钢绳下划（直臂下划）：这是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作幼儿园园长述职报告，直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置神周瑜。这也属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作，不过很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度酬谢的意思。在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。也有人会进行离心还原阶段的俯身动作，然后再向心收缩拉近横杆到躯干的过程中逐渐站直。这样能获得更大更充分的收缩幅度。
动作二：
正手宽握引体向上：正手宽握引体向上：正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）当然它的辅助肌包括前臂屈肌、肱二头肌短头、肱肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下束。理论上说，握得越宽，越能拓宽背阔肌中部及外沿珍人真事，但是大于肩宽就行了，没有必要过分强调。窄握，也能刺激到背部，不过窄握更多照顾到上背部。毒奶色你需要注意的是在一上一下过程中，一定要保持顶髋收臀，始终记得感受肩胛的上下移动，每一次务必完全伸展背阔肌、大圆肌。带弧形的单杠可以让你感觉更好的手腕舒适度，不过直单杠才是最传统最直接的引体向上选择），与正手宽握高拉的解剖学原理不同，它属于远固定动作。这就要求你能完成依靠背部力量拉起自身体重的运动轨迹。与高拉一致的是：“尺骨鹰嘴需要保持垂直向下”。
动作三：
杠铃屈腿硬拉：一个几乎能调动全身大部分肌群的复合多关节运动。主要锻炼竖脊肌、臀大唐山五虎肌，一个很好的腰部力量能为你带来稳定的动作执行，在起身站立后随即加入“肩胛稍后缩动作”能将整个上背部置于静力紧张状态。要注意的是神医传奇，肩胛后缩是适度“稍稍”的，在这之前一定确保完成顶髋动作。最基本的前提是：务必保持脊柱中立位，挺胸直背阿斯兰萨拉。抓杠时，肩膀及手臂到杠铃杆以三点一线垂直地面为佳。
动作四：
非等握距坐姿器械划船：对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，但能获得更长的运动轨迹。弥补上背厚度的好动作。它分为两个阶段，动作起点是窄距对握十三咒 ，而由对抗阻力方向向后拉的同时，窄距对握变宽距八字正握莫罗西尼。和所有划船一样，你需要忘记手臂，它只充当钩子牢牢钩住握把无人岛物语4，应该着重掌握肩膀的前后移动变化，拉索向后时，应将肩胛后缩决胜21点，可明显见到肩膀后靠karttv，当然，你不需要把手肘拉得太靠后。还原向前时记得将紧紧收缩的背部完全伸展开。有些人会借助身体前倾后倾来加大动作幅度，得以增加向心收缩、离心收缩的长度。这是可以的，但不要过多借力。有一点需要说明：坐姿拉索划船为了着重斜方肌训练，你就要将握把拉向胸部高度，若拉向腹部，则更多地刺激背阔肌。坐姿划船同样适用杠铃划船的宽窄握距变化原理泪痕碗之念。很多人问器械划船怎样调整后拉方向的高低，很简单，你坐高一点&坐低一点就行了。
动作五：
坐姿马鞍V把拉索划船：增加背部厚度的好动作，使用马鞍V把就时采取大拇指向上的对握握法，主要集中于斜方肌中束、下束进行刺激。为了对斜方肌进行练习，需要将马鞍把拉向靠胸部的高度，如果马鞍把拉向腹部，则着重背阔肌发力。
动作六：
俯卧上斜板哑铃双侧划船：采用双臂做法，这将使得相对背部挤压感更强烈。起身越高，也意味着调动斜方肌更多卡车烂漫旅。握法一般采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部肖艳琴。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。